Kalsium + vitamin D

Vitamin D hjelper oss med å ta opp kalsium i tarmen. Både vitamin D og kalsium kan bidra til et sterkt skjelett.

eFORELESNING

Melk og meieriprodukter er vår viktigste kilde til kalsium. I Norge er ekstra lett melk fra to av produsentene beriket med vitamin D.

TEORI

Skjelettet

Kalsium og vitamin D er viktige næringsstoffer for skjelettet. Skjelettet holder kroppen oppreist, beskytter indre organer og samarbeider med musklene for at vi skal kunne bevege oss. Inni de store knoklene våre produseres røde og hvite blodceller og blodplater. Skjelettet er også lageret vårt for mineralene kalsium og fosfat.

Kalsium

Kalsium bidrar til vedlikehold av skjelettet og tennene, og spiller en rolle i energiomsetningen i kroppen. Kalsium bidrar også til at muskulaturen fungerer som den skal, og til at overføring av nervesignaler funger normalt. I tillegg er kalsium nødvendig for å stoppe blødninger og for normal funksjon av en rekke celler i kroppen. Meieriprodukter bidrar med nesten 70 % av kalsium i det norske kostholdet, men kalsium finnes også i grønne bladgrønnsaker, spinat, brokkoli, sesamfrø med skall, mandler og ansjos med ben.

Vitamin D

Solen er viktig for produksjonen av vitamin D. Kroppen produserer selv vitamin D når solstrålene treffer huden. Overskuddet lagres i kroppens fettvev og i leveren. I Norge er sommeren såpass kort at vi store deler av året ikke får nok vitamin D fra solen alene. Tran og fet fisk, som sardiner, makrell, torskerogn, sild og laks, er de matvarene som i størst grad bidrar med vitamin D i kostholdet. Ekstra lett melk fra to av produsentene, laktoseredusert lettmelk, noen skolemelk-varianter, smør og margarin er beriket med vitamin D.

Kalsium + vitamin D = sant

Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp fra tarmen og bygges inn i skjelettet. For å unngå benskjørhet, eller osteoporose som vi også kaller det, er det viktig å bygge opp et sterkt skjelett. I Norge har vi høy forekomst av benskjørhet. For lavt inntak av kalsium og vitamin D, lite fysisk aktivitet, røyking og arvelige faktorer kan være årsak til dette.

3 om dagen

I ungdomstiden er det viktig med et sunt og variert kosthold. Vi bygger skjelett helt frem til i slutten av 20-årene, og i løpet av puberteten bygges så mye som ¼ av den totale skjelettstyrken. Et sunt og variert kosthold uten melk og meieriprodukter gir omtrent en tredjedel av anbefalt daglig kalsiuminntak. Tre porsjoner meieriprodukter daglig kan bidra til å dekke resten av kroppens kalsiumbehov. I tillegg er det viktig å tenke på at kroppen hele tiden tappes for kalsium, hele livet, og tapet må kontinuerlig erstattes med kalsium fra kostholdet.

Faktaboks

  • Kalsium og vitamin D er viktig for et sterkt skjelett
  • Vitamin D er nødvendig for at vi skal ta kalsium opp i tarmen
  • Melk og meieriprodukter er våre viktigste kalsiumkilder
  • Vitamin D får man fra sollys, fet fisk og tran

 

 

 

 

Oppgaver

Gratulerer!

Du fikk 0/0 rette.

Prøv igjen!

Du fikk 0/0 rette.

Fakta

Lærerveiledning

Kompetansemål for leksjon

Ungdomsårene er en periode hvor kroppen vokser og endres mye, og behovet for næringsstoffer og sunn mat er stort. Ved å ha et sunt og variert kosthold som dekker kroppens behov for næringsstoffer i denne perioden legger man et godt grunnlag for god helse gjennom hele livet. Jo mer variert kostholdet er, dess større sjanse er det for å få dekket alle kroppens behov for næringsstoffer.

Skjelettet

Skjelettet er kroppens stativ som holder kroppen oppreist, det beskytter indre organer, og samarbeider med musklene slik at vi skal kunne bevege oss. Inni de store knoklene produseres røde og hvite blodceller og blodplater. Skjelettet er også kroppens lager for kalsium og fosfat. Beinmargen inneholder jern slik at vi raskt kan erstatte røde blodlegemer ved blodtap.

Kalsium og vitamin D er viktige næringsstoffer for skjelettet og musklene

Kalsium bidrar til vedlikehold av skjelettet og tennene, og spiller en rolle i energiomsetningen i kroppen. Kalsium bidrar også til at muskulaturen fungerer som den skal, og til at overføringen av nervesignaler funger normalt. I tillegg er kalsium nødvendig for at blodet skal koagulere og for normal funksjon av en rekke celler i kroppen. 

Vi bygger skjelett helt frem til slutten av 20-årene, og i løpet av puberteten bygges så mye som ¼ av den totale skjelettstyrken. Kroppen trenger tilførsel av kalsium hver dag, fordi kalsium er en viktig byggekloss for å gjøre skjelettet hardt og tett. På samme måte som i barneårene er knoklene er avhengige av en jevn tilførsel av kalsium gjennom ungdomstiden for å oppnå optimal styrke og mineralinnhold. Frem til vi er 25-30 år bygger kroppen mer skjelett enn den bryter ned, forutsatt at kostholdet inneholder nok kalsium, vitamin D og fosfor.

Hvor mye kalsium anbefales?

Ungdomsårene er den perioden i livet hvor skjelettet styrkes mest. Derfor er anbefalingene 900 mg kalsium hver dag for både gutter og jenter i alderen 10 til 20 år. For voksne > 20 år en anbefalingen 800 mg kalsium om dagen.

Kilder til kalsium

Mange matvarer inneholder kalsium, som sesamfrø med skall, grønne bladgrønnsaker, mandler, hasselnøtter og meieriprodukter. Meieriprodukter bidrar med nesten 70 % av kalsiuminntaket i det norske kostholdet.

Kalsium + vitamin D er sant

Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp fra tarmen og bygges inn i skjelettet. For å unngå benskjørhet, eller osteoporose det også kalles, er det viktig å bygge opp et sterkt skjelett. I Norge har vi ganske høy forekomst av benskjørhet.

Vitamin D

Solen er viktig for produksjonen av vitamin D. Kroppen produserer selv vitamin D når solstrålene treffer huden. Overskuddet lagres i kroppens fettvev og i leveren. I Norge er sommeren såpass kort at vi store deler av året ikke får nok vitamin D fra solen alene. Tran og fet fisk, som sardiner, makrell, torskerogn, sild og laks, er de matvarene som i størst grad kan bidra med vitamin D. Ekstra lett melk fra noen av produsentene, laktoseredusert lettmelk, noen skolemelk-varianter som er basert på ekstra lett melk, smør og margarin er beriket med vitamin D.

3 om dagen                                                                     

I ungdomstiden er det viktig med et sunt og variert kosthold. Et sunt og variert kosthold uten melk og meieriprodukter gir omtrent en tredjedel av anbefalt daglig kalsiuminntak. Tre porsjoner meieriprodukter daglig kan bidra til å dekke resten av kroppens kalsiumbehov. I tillegg er det viktig å tenke på at kroppen hele tiden tappes for kalsium, og tapet må kontinuerlig erstattes med kalsium fra kostholdet.