Næringsstoffene i melk

Melk inneholder flere næringsstoffer som kroppen trenger, for eksempel protein, kalsium, B-vitaminer, fosfor, magnesium og jod.

eFORELESNING

Visste du at melk og meieriprodukter bidrar med nesten 70 % av kalsiuminntaket vårt?

TEORI

Melk og meieriprodukter inneholder flere næringsstoffer som kroppen vår trenger hver dag, og er den viktigste kilden til kalsium og jod i det norske kostholdet. Tre porsjoner med meieriprodukter om dagen kan bidra til at det daglige behovet for kalsium og jod dekkes. I tillegg får vi flere andre næringsstoffer fra melk og meieriprodukter. Vi skal nå se litt nærmere på de viktigste.

I en kartong skolemelk (2.5 dl) finner du disse næringsstoffene:
Næringsstoff
Dagsbehov
 Ungdom 14-17år*
Innhold i skolemelkkartong
(Ekstra lett melk)

Protein

10-20 E %

8,5 g

Kalsium

900mg

335mg

Fosfor

650mg

287 mg

Riboflavin, B2

1,5mg

0,37 mg

Vitamin B12

2 µg

1,25 µg

Jod

150 µg

50 µg

Vitamin D

10 µg

1 µg 

*Dagsbehov for næringsstoffer varierer mellom kjønn og alder. Her er det beregnet gjennomsnitt av dagsbehovet for ungdommer over 13 år. **Ikke alle skolemelkvariantene er tilsatt vitamin D.

Protein

Protein er et av næringsstoffene som gir oss energi. Protein bidrar også til at skjelettet og musklene vokser normalt og vedlikeholdes. Fisk, kjøtt og egg inneholder også proteiner, i tillegg til vegetabilske matvarer som korn, bønner og nøtter.

Kalsium

Kalsium er et mineral som er med på å vedlikeholde skjelettet og tennene. Kalsium er også viktig for signaloverføring i muskel- og nervevev. Tilførsel av kalsium i barne- og ungdomstiden er viktig, og jo mer kalsium og andre mineraler som er lagt ned i benvevet under oppveksten, jo lenger kan skjelettet holde seg sterkt og sunt.

Fosfor

Fosfor er et mineral som samarbeider med kalsium for å vedlikeholde tenner og benvev. Fosfor finnes i de fleste matvarer. I tillegg til melk og meieriprodukter er rødt kjøtt, lever, havregryn og erter kilder til fosfor.

B-vitaminer

B-vitaminene er vannløselige vitaminer. De lagres ikke i kroppen og må tilføres hver dag gjennom maten. Vi finner B-vitaminene B2 og B12 i melk og meieriprodukter. De bidrar til normal omsetning av energi og er av betydning for blodcellene våre. Vitamin B12 er med på å opprettholde immunforsvaret. Vitamin B2 er viktig for hud og slimhinner og for vedlikehold av normalt syn. Vitamin B2 kan bidra til å redusere trøtthet og utmattelse. Matvarekildene varierer for de ulike B-vitaminene. Vi finner dem for eksempel i en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost, spinat, grønnkål, grovt brød eller ett egg.

Jod

Jod er et mineral som er viktig for å vedlikeholde huden og stoffskiftet. Fisk er en god jodkilde og inneholder om lag 40-90 mikrogram jod per 100 gram. Melk inneholder om lag 20 mikrogram jod per 100 gram. Grunnen til at melk inneholder jod, er at kraftfôret til kua er beriket med jod, som så går over i melken. Vi trenger bare små mengder av jod, men mangel på jod kan føre til forstyrrelser i stoffskifte, og i alvorlige tilfeller til struma.

Melk og meieriprodukter bidrar til inntak av flere viktige næringsstoffer i et ellers sunt og variertkosthold.

Faktaboks

1 glass melk gir deg disse næringsstoffene:

  • Proteiner
  • Kalsium
  • Vitamin B2
  • Vitamin B12
  • Fosfor
  • Jod

 

Oppgaver

Gratulerer!

Du fikk 0/0 rette.

Prøv igjen!

Du fikk 0/0 rette.

Fakta

Lærerveiledning

Kompetansemål for leksjon

Alle kjemiske forbindelser eller grunnstoffer som opptas av organismen for å tilføre energi eller være byggesteiner for vekst og vedlikehold av vev, kalles for næringsstoffer.

Mennesker får tilført næringsstoffer gjennom mat og drikke, og gjennom stoffskiftet i kroppen frigjøres energi og komponenter som inngår i prosessene for vekst og vedlikehold av vev. Vi skiller gjerne mellom de energigivende næringsstoffene, karbohydrat, protein og fett, og de ikke-energigivende, næringsstoffer som må tilføres fordi kroppen ikke kan lage dem selv, som for eksempel essensielle aminosyrer, essensielle fettsyrer, vitaminer, mineral- og sporstoffer.

Ikke-energigivende næringsstoffer kan deles inn i vitaminer og mineraler. Av vitaminer finnes det både fettløselige og vannløselige. Mineralene har en undergruppe som kalles sporstoffer, som er mineraler kroppen trenger i svært små mengder.

Næringsstoff
Oppgaver i kroppen
Kilder
Mangel kan føre til

Protein

Protein er ett av næringsstoffene som gir oss energi. Protein bidrar også til at skjelettet og musklene vokser normalt og vedlikeholdes. Det anbefales at proteininntaket utgjør 10-20 % av daglig energiinntak.

Proteiner finner man i matvarer som kjøtt, fisk, melk, ost og egg. Vegetabilske matvarer som bønner, erter, linser og kornvarer er også proteinkilder i kostholdet vårt.

Proteinmangel forekommer sjelden i industrialiserte land.

Karbohydrat

Den viktigste energikilden i det norske kostholdet. Inntaket av karbohydrater bør bidra med 50-60 % av det daglige energiinntaket, og tilsatt sukker bør utgjøre under 10 %.

Brød og kornprodukter, frukt, poteter og grønnsaker, ris, mel, pasta, melkeprodukter og sukker.

Ikke kjent

Fett

Det finnes to hovedtyper av fett; mettet og umettet fett. Umettede fettsyrer deles videre inn i enumettet og flerumettet fett. Fett gir oss energi og bidrar med fettløselige vitaminer og nødvendige (essensielle) fettsyrer. Helsedirektoratet anbefaler at fett bidrar med 25-35 % av daglig energiinntak.

Man finner hovedsakelig mettet fett i mat fra dyreriket (animalsk fett) og umettet fett fra planteriket og i fisk og sjømat.

Ikke kjent

Fettløselige vitaminer

 

 

 

Vitamin A

(retinol)

Viktig for synet, huden, slimhinner, fosterutvikling, vekst og immunsystemet

Gulrot, fet fisk, lever, frukt og grønnsaker med mye farge, og smør.

 

Mangel på vitamin A er sjeldent i Norge.

Vitamin D

Regulerer innholdet av kalsium i blodet og spiller en viktig rolle for kalsiumopptaket i tarmen og mineraliseringen av nydannet beinvev (skjelett og tenner).

Kroppen produserer selv vitamin D når solstrålene treffer huden. Naturlige kilder er fet fisk (makrell, ørret, laks, sild), fiskerogn, fiskelever og tran. I Norge er margarin, smør og noen melketyper tilsatt vitamin D.

 

Mangel på vitamin D kan føre til rakitt hos barn og osteomalaci hos voksne. Osteomalaci betyr "bløtt ben", og er ikke det samme som osteoporose. 

Vitamin E

Vitamin E er en kraftig antioksidant, og beskytter fettstoffene i cellemembranen mot oksidasjon og hindrer skade på cellemembraner. Det gjør også at cellemembranen holdes myk, slik at nærings- og avfallstransport styrkes.

 

Gode kilder er margarin og planteoljer fullkornsprodukter, mandler og nøtter, fisk og tran. Frukt og grønnsaker med høyt fettinnhold, som for eksempel avocado og mango, er også gode kilder.

 

Ingen kjente mangelsykdommer.

Vitamin K

Bidrar til at blodet koagulerer og til vedlikehold av skjelettet.

Grønne bladgrønnsaker, brokkoli, meieriprodukter, kornprodukter og kjøtt.

Det er ikke noen kjent mangelsykdom for vitamin K, men mangel kan føre til økt blødningstendens (manglende blodkoagulering).

 

Vannløselige vitaminer

 

 

 

Vitamin B1 (tiamin)

Tiamin er nødvendig for utvinning av energi fra karbohydrat, fett og protein. Tiamin bidrar til å gi kroppen matlyst, bygge opp huden og nervesystemet.

 

Finnes i små mengder i de fleste matvarer. Sammalt mel, innmat, erter og bønner, og magert svinekjøtt er eksempler på gode kilder for tiamin.

Mangel kan føre til sykdommen beri-beri, som er sjelden i Norden, man rammer mange i Asia. Dette gjelder spesielt dem som har en kost som hovedsakelig består av polert ris.

Vitamin B2 (riboflavin)
 
 

Bidrar til normal omsetning av energi og jern, og er viktig for blodcellene våre. Riboflavin er viktig for hud og slimhinner, og for vedlikehold av normalt syn, og det kan bidra til å redusere trøtthet og utmattelse.

Finnes i de fleste matvarer, men er ofte bundet til protein, og derfor bidrar animalske matvarer gjerne med en større andel. Til forskjell fra andre B-vitaminer, er det mer riboflavin i melk og meieriprodukter enn i kornvarer. Kilder er melk og meieriprodukter, kjøtt, innmat og kornvarer.

Mangel kan føre til forandringer i huden og slimhinnene i munnen, men de samme symptomene kan komme av mangel på andre næringsstoffer, og er derfor vanskelig å tilbakeføre til riboflavin.

Vitamin B3 (niacin)

Bidrar til energiomsetningen, er viktig for huden og nervesystemet, og kan bidra til å redusere trøtthet og utmattelse.

Finnes i de fleste matvarer. Kjøtt, fisk, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker og innmat er kjente kilder.

Mangel kan føre til hudsykdommen pellagra, som gir ru hud, og utslett som kan ligne på solbrenthet.

 

Vitamin B5 (pantotensyre)

Inngår i forskjellige prosesser i kroppen, blant annet i energiomsetningen.

Finnes i alt levende materiale, og mangel er derfor lite sannsynlig.

 

Vitamin B6 (pyridoksin)

Bidrar til energiomsetningen i kroppen og er viktig for nervesystemet.

Kjøtt, fugl, lever, fisk og kornvarer er kilder til vitamin B6.

Mangel på pyridoksin er sjeldent i den vestlige verden, og ses oftest i sammenheng med mangel på andre B-vitaminer.

Vitamin B7 (biotin)

Viktig for normal energiomsetning, huden og nervesystemet.

Kornvarer, melkeprodukter og egg.

 

Mangeltilstander er meget sjeldent.

Vitamin B9 (folat/folsyre)

Viktig for å kopiere og lage nytt arvemateriale (DNA), og viktig for å lage noen av aminosyrene som er byggesteiner for protein. Spesielt viktig for gravide, for fosterets vekst og utvikling.

Folat finnes i dypgrønne grønnsaker (salat, brokkoli, spinat), frukt, poteter og brød.

For lite folat kan bremse celledelingen i kroppen, og kan gi mangel på røde blodceller.

Vitamin B12 (kobalamin)

Viktig for normal nervefunksjon og produksjon av røde blodceller. Bidrar til å bevare normal celledeling, energiomsetning og normal funksjon av immunsystemet Det er vist en sammenheng mellom inntak av vitamin B12 og reduksjon av trøtthet og utmattelse.

 

Animalske matvarer, som kjøtt og meieriprodukter, er den eneste kilden for vitamin B12.  

Veganere kan få B12 gjennom inntak av (melke)syrnede grønnsaker og økologisk dyrkede grønnsaker som har blitt beriket av naturgjødsel, samt kosttilskudd.

Mangel vil med tiden kunne gi jernmangelanemi (lav blodprosent).

 

Vitamin C

Viktig for normal funksjon av skjelett, hud, tenner og nervesystem, og kan øke opptaket av jern.

 

Finnes i de fleste frukter og grønnsaker

Mangel kan forekomme hos personer med et ensidig kosthold. Den alvorligste mangelsykdommen er skjørbuk, som innebærer en svekkelse av bindevevet i kroppen.

Mineraler

 

 

 

Kalsium

Bidrar til vedlikehold av skjelettet og tennene, og spiller en rolle i energiomsetningen i kroppen. Kalsium bidrar også til at muskulatur og overføring av nervesignaler fungerer som det skal. I tillegg er kalsium nødvendig for å stoppe blødninger og for normal funksjon av en rekke celler i kroppen.

Meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, spinat, brokkoli, sesamfrø med skall, mandler og ansjos med ben.

Mangel kan være en faktor i forhold til utvikling av osteoporose.

Fosfor

Fosfor samarbeider med kalsium for å vedlikeholde tenner og benvev. Inngår i en rekke organiske forbindelser, for eksempel fosfolipider, en viktig bestanddel i cellemembranens struktur.

Melk og meieriprodukter, rødt kjøtt, lever, havregryn og erter.

Ingen kjente mangelsykdommer.

Magnesium

Bidrar til normal muskelfunksjon, og kan bidra til reduksjon av trøtthet og utmattelse.

Magnesium finnes i de fleste matvarer. Poteter, grønnsaker og kornvarer bidrar med magnesium i kostholdet, fordi magnesium er en naturlig del av plantenes klorofyll. Finnes også i kjøtt og fisk, og melk er en kilde til magnesium for barn.

Ingen kjente mangelsykdommer.

Kalium

Kaliumioner regulerer trykkforskjellen mellom innsiden og utsiden av celleveggene i kroppens celler, og saltbalansen.

Bananer, grønnsaker og poteter.

Ingen kjente mangelsykdommer, men mangel kan oppstå ved diaré og oppkast (særlig hos barn).

Natrium

Nødvendig for å opprettholde en normal trykkforskjell mellom innsiden og utsiden av celleveggene og er derfor nødvendig for salt- og væskebalansen i og utenfor cellene. Er også nødvendige for at muskel- og nervecellene skal fungere normalt, og for å regulere pH-balansen.

Vanlig bordsalt inneholder natrium og er sammen med ferdigmat kilder til natrium i kostholdet.

Ingen kjente mangelsykdommer, men kan oppsto ved diaré og oppkast (særlig hos barn). De fleste får i seg for mye natrium og bør derfor begrense saltinntaket sitt.

Sporstoffer

 

 

 

Jod

Nødvendig for at hormonet tyroksin skal kunne dannes i skjoldbruskkjertelen. Tyroksin er viktig for stoffskiftet og kroppens forbrenning. Jod bidrar også til at nervesystemet fungerer som det skal, og for at de kognitive prosessene skal gå som normalt. For barn bidrar jod til normal vekst.

Melk og meieriprodukter gir oss jod, sammen med saltvannsfisk, brød og kornvarer, kjøtt og kjøttprodukter, egg, frukt og grønnsaker, samt jodberiket salt. Grunnen til at det er jod i melk, er at kraftfôret til kua er beriket med jod, som så går over i melken.

Jodmangel kan gi struma, som blant annet innebærer at skjoldbruskkjertelen på halsen blir forstørret.

Jern

Jern frakter oksygen til cellene, og inngår i enkelte enzymer som er nødvendige i energiomsetningen.

De viktigste kildene til jern i norsk kosthold er grovt brød og grove kornprodukter, kjøtt, leverpostei og grønne bladgrønnsaker. Vitamin C kan øke jernopptaket fra maten.

Jernmangel er den viktigste grunnen til jernmangel (anemi) i Norge.

 

Sink

Bidrar til transport av karbondioksid fra cellene til lungene, inngår i omsetningen av flerumettede fettsyrer, viktig for immunsystemet, inngår i insulin, aktiverer enkelte enzymer, og fremmer sårheling.

Kjøtt, melk og meieriprodukter, og kornprodukter inneholder sink.

Sjeldent hos friske personer med variert kosthold.

Selen

Inngår i flere enzymer med antioksidantfunksjon.

 

Kornprodukter, fisk, skalldyr, innmat og kjøtt er kilder. Inntak av en halv liter melk dekker omtrent 15 % av behovet hos en voksen person.

Ingen kjente mangelsykdommer.

Fluor

Fluor er det vanligste grunnstoffet i naturen. Bidrar til å opprettholde tannmineraliseringen. I tannoverflaten er det blant annet kalsium og fosfat, som gjør overflaten slitesterk og tennene mindre utsatt for skader. Fluor kan erstatte fosfat i tannemaljen og gjøre den sterk, og det er derfor det anbefales å bruke tannkrem med fluor, fluortabletter og fluorskylling.

Finnes overalt i naturen.

Ingen kjente mangelsykdommer.