Har du hørt om kalsiumvinduet?

Genetikk forutsier mer enn halvparten av benmassen vi har i skjelettet. I tillegg er kosthold og aktivitet viktig. I tenårene er det i løpet av to år en unik mulighet til å styrke skjelettet.

Puberteten er den viktigste perioden for å bygge et sterkt skjelett som skal holde deg oppreist hele livet. En spesielt stor andel av beinmassen vår dannes i løpet av få år. Det er faktisk før du fyller tretti at du i aller størst grad kan påvirke beintettheten din og redusere risikoen for osteoporose og brudd. Fasen der man styrker skjelettet mest kalles vekstspurten. For jenter inntreffer denne i alderen mellom 11 ½ og 13 ½ år, og for gutter i alderen 13 til 15 år. Perioden kalles «mulighetenes vindu» for skjelettet, eller kalsiumvinduet.

Hvordan styrkes skjelettet?

Skjelettet består av levende benmasse som trenger både næring og belastning for å bevare sin styrke. Cellene som bygger opp benvevet kalles osteoblaster, og disse cellene jobber vanligvis best frem til vi er 25 - 30 år mens benvevet bygges opp. For å bygge et sterkt skjelett trenger vi å få i oss tilstrekkelig med kalsium og vitamin D. Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp fra tarmen og bygges inn i skjelettet.

Det er primært vektbærende aktiviteter og muskeltrening som har en positiv effekt på knoklene våre. Med vektbærende aktiviteter menes aktiviteter hvor det legges vekt på knoklene i lengderetning, eksempelvis når man står, går og løper.

Gode kilder til kalsium er melk og meieriprodukter, og fet fisk er en god kilde til vitamin D. Ved å velge ost som pålegg på matpakken, drikke lettmelk til brødmat og ha lettmelk eller yoghurt på grove kornblandinger, vil man dekke kalsiumbehovet. Vitamin D dannes i huden ved soleksponering og finnes i fet fisk, fiskelever og tran.

Finn ut hvor mye kalsium du får hver dag, prøv kalsiumkalkulatoren sammen med elevene.

Forebygge risiko for brudd

Kosthold og trening er to faktorer som kan forebygge risikoen for brudd. Ettersom benmassen er et levende vev er det et daglig tap av mineraler som må erstattes gjennom kosthold. Tre porsjoner meieriprodukter daglig anbefales for å erstatte disse tapene.

Dette er i tråd med det norske kostrådet for meieriprodukter. Kostrådet lyder: Ha et daglig inntak av magre meieriprodukter. Med et daglig inntak av magre meieriprodukter menes tre porsjoner. Her kan du lese mer om kostrådet.

Det er spesielt bekymringsfullt om jenter ikke får i seg nok kalsium. Osteoporose er en sykdom som rammer kvinner i større grad enn menn. Derfor er det ekstra viktig for jenter å bygge et sterkt skjelett i barne- og ungdomsårene, som en del av det  å forebygge denne sykdommen. Hvordan kan osteoporose forebygges? Her kan du lese mer.

Melk.no ønsker god påske - med god mat og fysisk aktivitet!